Este domingo 02 de abril, Santiago recibe a los 30.000 runners que recorrerán las calles para alcanzar metas de 10K, 21K y 42K.
Las exigencias de la carrera son altas en cualquiera de los tres niveles, por lo que acá te damos 5 tips claves para enfrentar la corrida en la previa y luego de cruzar la meta.
1. Alimentación
Es importante que lleguemos al día de la carrera con los depósitos de energía bien cargados. Por eso es conveniente que la semana antes de correr aumentemos la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico (IG)o de lenta asimilación, sobre todo tres días antes de la carrera.
Si corres la carrera completa (42K), la noche anterior es conveniente hacer una buena carga de carbo de alto índice glucémico: un buen plato de pasta para estar cargados de energía. Y para el desayuno de ese día comer algo ligero pero también rico en carbos, al menos dos horas antes de empezar a correr.
Si corres media carrera o 10k, no seas tan exigente con los carbos, pero no prescindas de ellos.
2. ¿Es buena idea entrenar el día antes de la maratón?
Lo ideal es descansar todo lo que podamos, pero también es conveniente hacer entrenamientos ligeros durante la semana previa, con pocos kilómetros y a un ritmo moderado.
El día antes de la carrera podemos hacer un rodaje suave de unos cuatro o cinco kilómetros. Correr más que eso será contraproducente para tu rendimiento en la competición.
3. Planificar tu carrera y pensar en una meta
para las carreras de larga distancia es necesario tener una estrategia previa. Esto no solo te ayudará físicamente, sino que llevar las cosas planeadas también será un apoyo a nivel mental: la sensación de control reducirá el estrés y los nervios y te asegurará un mejor rendimiento. Conoce el terreno por el que vas a correr, planea el ritmo que vas a llevar en cada kilómetro de la carrera, planifica en qué puntos vas a tomar los geles y el agua.
Está comprobado que, si piensas en una meta personal o un tipo de “premio” que te harás a ti mismo, la carrera se hace más amena y se nota un impulso.
4. Un buen descanso es clave
¿Te has dado cuenta de que rinde mejor cuando corres luego de haber descansado por largas horas?
Esto no aplica únicamente para las mañanas, debido a que muchas veces no dormimos bien, asimilamos la corrida como parte de una rutina o no alcanzamos las horas necesarias de descanso. Ideal es dormir entre 8 y 9 horas antes de la carrera, pero también, el día anterior DESCANSAR. Aprovecha tu sábado con una buena película, una lectura que tengas pendiente, una buena conversación.
5. Técnicas para recuperarte post maratón
Son cerca de 21 días los que tardas en recuperarte de una carrera de 42K. Las horas inmediatas a haber terminado la corrida, es ideal recuperar tu hidratación con bebidas isotónicas, y más fundamental, felicitarte por la meta cumplida. Apenas tu cuerpo se sienta capacitado para recibir comida, te a mano un plátano o un yogurt.
Es muy importante seguir caminando, 2 o 3 kilómetros más. Luego, elongar mínimo media hora, y si te motivas, date un baño con agua fría.
Cuando ya estes listo, a comer: alta ingesta en carbohidratos.
Los 3 días siguientes no debes correr. Ya al 4 puedes volver a las pistas pero de manera medida. Será al día 21 que podrás recuperar del todo tu rutina runner.
BONUS: La técnica “Lace Lock” que te hará despreocuparte de que se te suelten los cordones en plena carrera
Lo más importante, es disfrutar la carrera, dejar de pensar en tiempos y, simplemente, pasarlo bien.
