5, 20, 60 o 90 minutos: ¿Cuánto debe durar una siesta?

Es muy importante para el cuerpo el descanso y que se recargue durante el día, tal como lo explicó lo que explica Sara Mednick, PhD, neurocientífica cognitiva de la Universidad de California en Irvine y autora del libro de 2022 The Power of the Downstate, que en una entrevista con el medio The Healthy @ Reader’s Digest. 

Ante esto, la Dra. Mednick sugiere que la siesta puede ser especialmente efectiva si se tienen en cuenta algunos conocimientos científicos.

La especialista explicó que el cuerpo pasa por varias etapas del sueño, cada una de las cuales juega un papel en la salud. La duración ideal de la siesta se basa en este ciclo:

• Etapa 1: el período de “adormecerse” mientras se queda dormido
• Etapa 2: los músculos, frecuencia cardíaca y actividad cerebral comienzan a disminuir
• Etapa 3: sueño profundo y reparador
• Etapa 4: también conocida como sueño REM (movimiento ocular rápido), cuando la actividad cerebral aumenta y es más probable que sueñe

5, 20, 60 o 90 minutos

Respecto a dormir 5 minutos, la especialista señaló que es increíblemente efectiva”. Agregó que no es necesariamente el tipo de siesta que recomienda, pero si es todo el tiempo que tiene, estudios dicen que una siesta de cinco minutos puede ayudarlo a mejorar un poco la memoria y disminuir la somnolencia.

Mednick sostuvo que durante ese tiempo el cuerpo comienza a cambiar de la etapa uno a la etapa dos del sueño, lo que le da a la actividad cerebral y al sistema nervioso la oportunidad de calmarse.

Según la doctora, entre 20 y 30 minutos es un punto ideal para una siesta, debido a que obtiene suficiente sueño de etapa dos y así el cuerpo y la mente entran al modo de relajación total. Esto te hará sentir más renovado y menos estresado. “Lo que es interesante es que algunas firmas de la etapa dos del sueño son realmente críticas para la consolidación de la memoria”, agregó.

En el caso de las siestas de una hora, la experta señaló que en esta etapa 3, el cuerpo repara los tejidos, fortalece el sistema inmunológico y recarga sus reservas de energía.

Un estudio de 2019 publicado en la revista Yale Journal of Biology and Medicine también encontró que el sueño profundo mejora la recuperación de información, el aprendizaje y la función cognitiva general.

La Dra. Mednick aseveró que , si no desea despertarse en medio de este modo de ahorro de energía, debe comenzar a despertar máximo a los 60 minutos desde que inició su siesta. Pasada una hora, lo más probable es que entre a la fase REM.

Sin embargo, advirtió que los ciclos de sueño de cada persona son únicos, por lo que puede tomar prueba y error determinar el momento perfecto para configurar su alarma de siesta.

¿Qué pasa si dormimos 90 minutos?

“Si puede dormir 90 minutos completos, es increíble”, señaló la neurocientífica. Es la duración promedio del ciclo de sueño, es decir, entrar a la fase 1, llegar a la fase 4 y comenzar una vuelta nuevamente. Sin embargo, advirtió que este es el punto máximo donde se debe terminar la siesta.

Según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society,  las siestas de 90 m minutos pueden interferir con la higiene del sueño nocturno e incluso podrían afectar la función cerebral y la retención de la memoria.

La duración ideal de una siesta

Según la Clínica Mayo, la recomendación siempre es hacer siestas cortas, de máximo 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después, dice la institución. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.

Además, recomienda dormir la siesta a primera hora de la tarde. Después de las 15.00 puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para tomar una, dice la Clínica Mayo.